Der Trizeps ist der hintere Oberarmmuskel. Sein lateinischer Name lautet musculus triceps brachii(dreiköpfiger Armmuskel).
Die drei Köpfe des Trizeps heißen caput longum, caput laterale und caput mediale.
Ein trainierter Trizeps beschert uns definierte Oberarme – ganz ohne den unerwünschten „Winkearm“- Effekt. Auf geht’s zum Trizeps Training!
Übungen für den Trizeps
Armstrecken mit Thera-Band
Ausgangsposition:
Du befestigst das Thera-Band mit Hilfe des Thera-Band Türankers am oberen Rand der Tür. Dann stellst Du Dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Dein Rücken ist aufgerichtet, den Bauchnabel ziehst Du in Richtung Wirbelsäule, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Du wickelst Dir die Enden des Thera-Bandes um Deine Hände, Deine Arme sind gebeugt.
Durchführung:
Mit der Ausatmung streckst du langsam Deine Arme durch Anspannung der Oberarmstreckmuskulatur (Trizeps) dicht am Körper bis zum Bewegungsende. Dann beugst Du Deine Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig:
- Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz kommst!
- Die Schultern bleiben locker hängen (nicht hochziehen)!
Trizepsdrücken mit Kurzhantel
Ausgangsposition
Du sitzt auf einer Flachbank oder einem Hocker, Deine Knie sind zu 90° gebeugt, die Füße stehe hüftbreit fest am Boden. Dein Oberkörper ist aufgerichtet, Deinen Bauchnabel ziehst du leicht Richtung Wirbelsäule. Du nimmst die Kurzhantel in beide Hände und bewegst die Hantel über Deinen Kopf. Deine Oberarme befinden sich direkt neben Deinen Ohren und bleiben bei der ganzen Übung in dieser Position, deine Ellenbogen sind gebeugt, sodass Deine Unterarme nach hinten abgesenkt sind.
Durchführung
Mit der Ausatmung streckst du langsam durch Anspannen der Oberarmstreckmuskulatur (Trizeps) Deine Arme mit der Hantel gerade nach oben über den Kopf, bis Deine Ellenbogen gestreckt sind. Mit der Einatmung beugst Du Deine Arme langsam wieder hinter den Körper in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig
- Achte darauf, dass Deine Oberarme die ganze Zeit dicht neben deinen Ohren bleiben!
- Halte Deinen Rücken gerade, falle nicht ins Hohlkreuz!
Armstrecken mit dem Thera-Band
Ausgangsposition
Du stehst aufrecht, Deine Knie sind leicht gebeugt, Deine Füße stehen hüftbreit auseinander und stehen in der Mitte auf dem Thera-Band, Du ziehst Deinen Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule. Mit Deinen Händen greifst Du Dir jeweils ein Ende des Bandes, dann bewegst Du Deine Arme nach oben, sodass sich Deine Oberarme direkt neben den Ohren befinden. Jetzt beugst Du Deine Ellenbogen, dass sich Dein Unterarm hinter dem Kopf absenkt.
Durchführung
Beim Ausatmen streckst Du langsam durch das Anspannen der Oberarmstreckmuskulatur (Trizeps) deinen Arme nach oben über den Kopf, bis deine Ellenbogen gestreckt sind. Mit der Einatmung beugst du deine Arme langsam wieder hinter den Körper in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig
- Achte darauf, dass Deine Oberarme die ganze Zeit über dicht neben Deinen Ohren bleiben!
- Halte Deinen Rücken gerade, vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen!
Trizeps Training mit Schwingstab
Ausgangsposition
Du stehst in Schrittstellung, Deine Knie sind leicht gebeugt, Dein Oberkörper ist aufgerichtet und Deinen Bauchnabel ziehst Du leicht Richtung Wirbelsäule. Du nimmst den Schwingstab locker in beide Hände und achtest darauf, dass Deine Handgelenke gerade sind. Dann streckst Du den Stab über Deinen Kopf, sodass sich Deine Oberarme direkt neben den Ohren befinden. Jetzt beugst Du Deine Ellenbogen, dass sich Dein Unterarm hinter dem Kopf absenkt. In dieser Position zeigen Deine Daumen zur Decke.
Durchführung
Durch kleine auf und ab Bewegungen der Hand wird der Stab in Schwingung gebracht. Danach soll der Schwingstab durch kurze Impulse am Schwingen gehalten werden.
Wichtig
- Die Ellenbogen sollen möglichst nah zusammen bleiben.
- Die Schultern nicht hochziehen!
- Achte darauf, dass du nicht in Hohlkreuz kommst!
Mehr Übungen
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Folgende Bücher / DVDs können wir dafür empfehlen;
Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von J. Clark und M. Lauren
Buch | DVD
Fit ohne Geräte für Frauen von J. Clark und M. Lauren
Buch | DVD
Funktionelles Warm-up und Training von M. Boyle
DVD
[learn_more caption=“Gut zu wissen…“ state=“open“]
Welche Funktion erfüllt der Trizeps im Alltag?
Der Trizeps streckt zusammen mit dem Ellenbogenmuskel den Unterarm im Ellenbogengelenk. Er wirkt damit als Gegenspieler (Antagonist) des Bizeps.[/learn_more]
