Bodyweight Training – Training ohne Geräte nur mit dem Körpergewicht als Widerstand – heißt der (nicht mehr ganz so) neue Trend in der Fitnesswelt, der nicht zuletzt durch den Bestseller „You Are Your Own Gym“ (dt.: Fit ohne Geräte, riva Verlag) von US-Elitesoldat Mark Lauren sehr populär wurde.
Anstelle von Hanteln, Zugmaschinen und Beinpressen werden hier Übungen verwendet, für die prinzipiell nichts weiter als das eigene Körpergewicht notwendig ist. Und falls doch mal ein Hilfsmittel gebraucht wird, finden sich viele praktische Gegenstände im Alltag. So wird ein gefüllter Rucksack schnell mal in eine Kurzhantel umfunktioniert.
Körpergewichts-Training ohne Geräte – was steckt dahinter?
Die Muskeln trainieren, straff, fit und gesund bleiben – dafür muss man entweder ins Fitnessstudio gehen oder sich teure und sperrige Geräte kaufen, die man dann zuhause hinstellt, im Zweifel selten benutzt, die immer im Weg herum stehen und eine Menge Staub anziehen. So oder ähnlich denken viele.
Dass man für effektives Muskeltraining im Grunde bloß das eigene Körpergewicht benötigt und völlig ohne kostspielige Geräte auskommen kann, ist für die Meisten deshalb eine verblüffende Erkenntnis. Und nicht zuletzt deshalb ist Mark Laurens Buch wohl auch so erfolgreich.
Kann man sich also das teure Fitnessstudio und die ebenso teuren Trainingsgeräte für zuhause sparen und trotzdem effektiv und sicher trainieren?
Die Antwort: ja, wenn man sich an bestimmte Regeln hält und Hilfe von Profis hat, die einem zeigen wie es geht.
Regeln für das Training ohne Geräte
1. Disziplin – Die Kosten, um mit dem Training ohne Geräte anzufangen, sind gering – und die Hemmschwelle, einfach wieder aufzuhören ebenfalls. Wer keine 100 Euro für ein tolles Trainingsgerät ausgegeben hat, sondern nur 10 Euro für eine Trainingsmatte hinlegt, der hat auch kein schlechtes Gewissen, wenn er mal zwei oder drei Tage nicht trainiert. Aus diesen paar Tagen werden schnell mal ein paar Wochen und schon ist der anfängliche Ehrgeiz dahin. Deshalb: Klare Ziele setzen, einen Plan haben und dranbleiben!
2. Ausdauer – Auch wenn es viele Ratgeber versprechen – über Nacht wird niemand zum Super-Sportler. Im Gegenteil: Zu kurze oder zu intensive Trainingsintervalle sind meist ungesund und können Schäden an Gelenken verursachen. Deshalb: Immer wohl dosiert trainieren und die Intensität kontinuierlich den Trainingsanforderungen anpassen. So kommt man auch nachhaltig zu einem schönen und gesunden Körper.
3. Die richtigen Übungen – Übungen für das Training ohne Geräte gibt es praktisch wie Sand am Meer. Die Kunst ist es, die Übungen richtig miteinander zu kombinieren, korrekt auszuführen und den jeweiligen Bedürfnissen anzupassen.
Ratgeber für Trainingsübungen, die ohne Geräte (oder nur mit kleinen Hilfsmitteln) durchgeführt werden können, findet man zum Beispiel hier:
- Training Zuhause: Körpergewichtstraining
- AOK: Körpergewichtsübungen für Männer
- AOK: Körpergewichtsübungen für Frauen
- Mark Lauren: Fit ohne Geräte (Buch)
4. Abwechslung – Eure Muskeln wollen gefordert werden und das Training soll Abwechslung bieten. Das geht nur mit der richtigen Variation. Für jede Muskelgruppe gibt es unterschiedliche Übungen. Unser Tipp: Nutzt die Vielzahl an Übungen für Euch! Wenn ihr eine Übung gefunden habt, die Euch gut gefällt, baut sie in Euer Trainingsprogramm ein. Wenn ihr sie regelmäßig trainiert habt, wechselt sie aus. Andernfalls wird das Training schnell ineffizient, anspruchslos und damit: langweilig.
Fazit
Mit dem Training ohne Geräte – Bodyweight Training – lassen sich wirklich beachtliche Trainingserfolge erzielen. Für manche Übungen empfiehlt es sich allerdings, auf günstig zu erwerbende Hilfsmittel, wie zum Beispiel Kurzhanteln, einen Gymnastikball oder ein elastisches Thera-Band zurückzugreifen. Diese erleichtern die korrekte Ausführung der Übung und machen das Training dadurch effektiver und sicherer.
