Sie tragen, heben und stabilisieren – unsere Schultern leisten uns Tag für Tag wertvolle Dienste. Gut trainierte Schultermuskeln sorgen für eine gesunde Körperhaltung und machen schlichtweg eine gute Figur – die Schultermuskeln zu trainieren ist für alle, die gesund und in Form bleiben wollen, ein absolutes Muss.
Um die Schultern gesund und beweglich zu halten, stellen wir Euch im Folgenden ein paar einfache und wirkungsvolle Übungen vor.
Schulter Training – Übungen für zuhause
Kurzhantel-Drücken über den Kopf
Ausgangsposition
Du sitzt aufrecht auf einem Hocker, Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Deinen Bauchnabel ziehst du leicht in Richtung Wirbelsäle, Dein Kopf ist aufgerichtet. Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel und bewegst diese nach oben, bis sie auf Höhe Deiner Schultern stehen. Deine Ellenbogen sind gebeugt und zeigen Richtung Boden.
Durchführung
Mit der Ausatmung bewegst Du Deine Hände, durch Anspannung der Schultermuskulatur, langsam über Deinen Kopf, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Deine Schulter ziehst Du dabei nach unten. Mit der Einatmung senkst Du Deine Hände langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- Du die Schultern nicht hoch ziehst(!) und
- Du nicht ins Hohlkreuz gehst.
Seitheben mit Kurzhanteln
Ausgangsposition
Du stehst aufrecht, Deine Knie sind leicht gebeugt und Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Du ziehst Deinen Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. In Deinen Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel, Deine Arme hängen neben Deinem Körper und Deine Handflächen schauen Richtung Hüften.
Durchführung
Mit der Ausatmung bewegst Du Deine Hände langsam mit gestreckten Armen seitlich nach oben, bis sie eine Waagerechte Linie bilden. Deine Handflächen schauen jetzt nach unten. Mit der Einatmung senkst du deine Hände wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- Du deine Schultern nicht nach oben ziehst,
- Deine Arme die ganze Zeit gestreckt bleiben und
- Du nicht ins Hohlkreuz ausweichst!
Seitheben mit Thera-Band
Ausgangsposition
Du stehst aufrecht, Deine Knie sind leicht gebeugt und Deine Füße stehen hüftbreit auseinander auf der Mitte des Thera-Bandes. Du ziehst deinen Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. Die Enden des Theda-Bandes wickelst Du Dir um Deine Hände, Deine Arme hängen neben Deinem Körper und Deine Handflächen schauen Richtung Hüften.
Durchführung
Mit der Ausatmung bewegst Du Deine Hände langsam mit gestreckten Armen seitlich nach oben, bis sie eine Waagerechte Linie bilden. Deine Handflächen schauen jetzt nach unten. Mit der Einatmung senkst Du Deine Hände wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Achte darauf, dass Du…
- Deine Schultern nicht nach oben ziehst,
- Deine Arme die ganze Zeit gestreckt bleiben und
- Du nicht ins Hohlkreuz ausweichst!
Schulterrotation mit Thera-Band
Ausgangsposition
Du sitzt aufrecht auf einem Hocker, Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Deinen Bauchnabel ziehst du leicht in Richtung Wirbelsäle, Dein Kopf ist aufgerichtet. Du nimmst das Thera-Band und wickelst es einmal um Deine Hände, Deine Ellenbogen liegen am Oberkörper an und sind im90° -Winkel gebeugt. Deine Handflächen schauen sich an und das Thera-Band ist leicht gespannt.
Durchführung
Mit der Ausatmung rotierst Du beide Unterarme langsam und kontoliert nach außen, Deine Ellenbogen halten die ganze Zeit Kontakt zum Oberkörper. Bei der Einatmung bewegst du deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- Deine Ellenbogen die ganze Zeit Kontakt zum Rumpf haben,
- Deine Schulter unten bleiben und
- Du nicht ins Hohlkreuz ausweichst.
[learn_more caption=“Gut zu wissen: Warum Schulter Training“ state=“open“]
Warum Schulter Training – Welche Funktionen erfüllen die Muskeln im Alltag?
Die Schultermuskulatur liegt wie ein schützendes Paket über dem Schultergelenk und gibt diesem Halt, indem sie den Kopf des Oberarmknochens in die Gelenkpfanne drückt. Außerdem sorgt sie – im Zusammenspiel mit weiteren Muskeln – dafür, dass wir den Oberarm heben können. Ein trainierter Schultermuskel gibt dem Schulterbereich Kontur.
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[learn_more caption=“Exkurs Delta“ state=“open“]
Exkurs: Delta: Was ist das?
Der äußere Schultermuskel wird als Deltamuskel bezeichnet. Der lateinische Begriff lautet musculus (lateinisch Muskel) deltoideus (altgriechisch deltaförmig).
Wie der Name bereits vermuten lässt, hat der Schultermuskel die Form eines Deltas – also eines Dreiecks.
Welche Funktion erfüllt der Muskel?
Der Deltamuskel liegt über dem Schultergelenk und stabilisiert dieses. In Zusammenarbeit mit weiteren Muskeln hebt der Deltamuskel den Arm, zieht ihn nach vorn und hinten und dreht ihn.
Ein gut trainierter Deltamuskel sorgt für eine konturierte Silhouette, er schützt das Schultergelenk und verleiht uns mehr Kraft.
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