Sie stabilisiert unsere Wirbelsäule, hält uns mobil und lässt uns Haltung annehmen – die Rückenmuskulatur ist ein wahres Wunderwerk aus miteinander vernetzt arbeitenden Muskeln.
Fast jeder von uns klagt zuweilen über Rückenschmerzen. Effektives Rückentraining hilft, diesen vorzubeugen und sie nicht chronisch werden zu lassen.
Regelmäßiges Rückentraining minimiert das Risiko, einen schmerzhaften Bandscheibenvorfall zu erleiden und kann vielen weiteren Schäden vorbeugen.
Wir zeigen Euch, wie ihr die wichtigsten Rückenmuskeln wirkungsvoll trainieren könnt. So bleibt Ihr beweglich und macht außerdem eine gute Figur!
Rücken Training – Übungen für Zuhause
Rückenstrecker
Ausgangsposition
Du legst Dich mit Deinem Bauch, Deinen Hüften und Deinen Oberschenkeln auf den Gymnastikball, Deine Fußspitzen stehen hüftbreit fest auf dem Boden. Deine Hände verschränkst Du am Hinterkopf und hebst Deine Arme an, bis Deine Ellenbogen nach außen zeigen.
Durchführung
Mit der Ausatmung hebst Du Deinen Oberkörper langsam von dem Ball ab, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet. Mit der Einatmung senkst Du Deinen Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- Du Dich nicht überstreckst und ins Hohlkreuz ausweichst und
- Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Trockenschwimmen
Ausgangsposition
Du liegst in Bauchlage auf der Gymnastikmatte, Deine Beine sind gestreckt und Deine Fußspitzen stellst du auf. Du hebst Deinen Brustkorb leicht von der Unterlage ab, Dein Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt und einige Zentimeter vom Boden entfernt. Deine Handflächen schauen zum Boden.
Durchführung
Mit der Ausatmung winkelst Du Deine Arme an, so dass sich Ellbogen und Schultergelenk auf einer geraden Linie befinden. Mit der Einatmung bewegst Du Deine Arme in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt,
- Du Deine Oberkörper nicht zu weit von der Unterlage abhebst und
- Du nicht ins Hohlkreuz ausweichst.
Arme und Beine diagonal abheben
Ausgangsposition
Du liegst in Bauchlage auf die Gymnastikmatte, Deine Beine sind gestreckt, und Deine Fußspitzen stellst du auf. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt und liegen auf der Matte. Deine Handflächen schauen zum Boden.
Durchführung
Mit der Ausatmung hebst Du Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein gleichzeitig von der Unterlage ab und hältst diese Position einen kurzen Moment. Achte darauf, dass Dein Beckenknochen die ganze Zeit Kontakt zur Unterlage hält. Mit der Einatmung bewegst Du Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Dann wiederholst Du die Übung mit Deinem linken Arm und Deinem rechten Bein.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- Deine Beckenknochen die ganze Zeit Kontakt zur Unterlage haben und
- Dein Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule bleibt.
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Welche Funktion erfüllt die Rückenmuskulatur?
Die Rückenmuskulatur ist für uns eine der wichtigsten Muskelgruppen überhaupt. Sind es doch schließlich die Rückenmuskeln, die uns letztlich aufrecht halten: Wir fielen schlicht vornüber ohne ihre stabilisierende Hilfe.
Die Rückenmuskulatur leistet dynamische und statische Muskelarbeit: Sie ermöglicht uns, den Rücken zu beugen, zu drehen, zu krümmen und zu strecken. Zudem stabilisiert sie die Wirbelsäule, gibt uns also Halt und fungiert als Gegengewicht zur Schwerkraft.
Die Rückenmuskulatur ist außerdem, im Zusammenspiel mit weiteren Muskeln, an der Bewegung der Arme beteiligt.
Ob im Alltag, im Sport oder zur Vorbeugung empfindlicher Rückenschäden – regelmäßiges Rückentraining leistet einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden und schenkt uns oft ein sattes Plus an Lebensqualität.
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Exkurs: Trapezmuskel
Der Trapez- oder Kapuzenmuskel verdankt seinen Namen seiner Form: Der Muskel spannt sich in der Form eines Trapezes zwischen Wirbelsäule und Schulter. Anatomisch betrachtet gehört der Trapezmuskel zur Rückenmuskulatur, wird aber von den meisten Laien als Nackenmuskel bezeichnet.
Für einen beweglichen und gesunden Nackenbereich ist er allerdings essenziell wichtig.
Der Trapezmuskel besteht aus drei Teilen: dem sogenannten pars descendens (lat. absteigender Teil), dem pars transversa ( lat. querender Teil) und dem pars ascendens (lat. aufsteigender Teil).
Welche Funktion erfüllt der Trapezmuskel?
Der Trapezmuskel ist zuständig für das Heben der Arme über die Horizontale und stabilisiert die Schulter beim Tragen schwerer Lasten.
Ein trainierter Trapezmuskel erleichtert Sport und Alltag und entlastet die empfindliche Halswirbelsäule – also, legen wir los!
Übungen Trapez
Seitheben mit Kurzhanteln
Ausgangsposition
Du stehst aufrecht, Deine Knie sind leicht gebeugt und Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Du ziehst Deinen Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. In Deinen Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel, Deine Arme hängen neben Deinem Körper und Deine Handflächen schauen Richtung Hüften.
Durchführung
Mit der Ausatmung bewegst Du Deine Hände langsam mit gestreckten Armen seitlich nach oben, bis sie eine Waagerechte Linie bilden. Deine Handflächen schauen jetzt nach unten. Mit der Einatmung senkst du deine Hände wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- Du deine Schultern nicht nach oben ziehst,
- Deine Arme die ganze Zeit gestreckt bleiben und
- Du nicht ins Hohlkreuz ausweichst!
Aufrecht Rudern mit Kurzhanteln
Ausgangsposition
Du stehst aufrecht, Deine Knie sind leicht gebeugt und Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Du ziehst Deinen Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule. In Deinen Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel, die Arme hängen leicht vor Deinem Körper und Deine Handinnenflächen zeigen Richtung Oberschenkel.
Durchführung
Mit der Ausatmung ziehst Du langsam Deine Hände entlang des Oberkörpers nach oben, bis sich Deine Ellbogen- und Schultergelenke auf einer gedachten waagerechten Linie befinden. Mit der Einatmung senkst Du Deine Hände langsam wieder in die Ausgangposition zurück.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- Deine Hände während der Übung immer unter den Ellenbogen bleiben,
- Du Deine Schultern nicht zu stark nach oben ziehst und
- Du Deine Ellenbogen auf einer gedachten Linie auf und ab bewegst.
