Das Training in den eigenen vier Wänden bringt eine Menge Vorteile mit sich – vor allem eine Zeit- und Geldersparnis. Oftmals vernachlässigt wird dabei jedoch die Regeneration nach dem Training. Während man in vielen Fitnessstudios und Vereinen mittlerweile schnell noch eine Runde saunieren kann, steht diese Möglichkeit daheim nur wenigen zur Verfügung. Was kann man also tun, um sich von den gesetzten Trainingsreizen bestmöglich zu erholen?
Die Grundlagen der Regeneration nach dem Training
Die Regeneration ist ein Thema, das lange Zeit eher ein wenig belächelt als ernstgenommen wurde. Der Fokus lag vor allem auf hartem Training, das der Maxime »mehr ist mehr« gefolgt ist. Im Lichte moderner Trainingswissenschaft neigen sich diese Zeiten nun dem Ende zu. Nicht, dass jetzt die gänzlich umgekehrte Maxime »weniger ist mehr« gilt; wer gute Resultate sehen will, muss auch weiterhin vor allen Dingen viel trainieren.
Allerdings muss er auch viel regenerieren, denn Muskelwachstum – das weiß man heute – findet tatsächlich mehr oder weniger auf der Couch statt. Warum ist das so?
Trainingsreize sind Belastungen, die die Mikrostrukturen der Muskulatur zunächst einmal schädigen. Je schwerer und intensiver das Training, desto größer die Schäden und desto größer die Entleerung der Energiespeicher. Und je größer die Schäden und je intensiver die Belastung, desto länger und besser muss schließlich auch die Regeneration sein. Diese Formel ist einfach. Schwieriger ist dagegen die Umsetzung ihrer Konsequenzen.
Wie regeneriert man denn »länger« und »besser«? Bereits direkt nach dem Training beginnt der Körper mit der Reparatur der im Muskeltraining verursachten Muskelschäden. Nicht nur werden dabei die Muskelfasern verstärkt, sondern auch die neuronalen Steuerungsfunktionen sowie die energiebereitstellenden Systeme optimiert. In der Folge steigt die Leistungsfähigkeit. Damit dies jedoch optimal vonstattengehen kann, bedarf es sowohl ausreichender Ruhezeiten als auch einer angemessenen Nahrungsmittelzufuhr sowie anderer regenerativer Maßnahmen.
Die Regeneration optimieren
Gerade viele, die zu Hause trainieren, neigen häufig dazu, die Regeneration zu vernachlässigen. Sie trainieren ja zu Hause, weil sie unter anderem Zeit sparen möchten; regenerative Maßnahmen werden da eher als Zeitverschwendung betrachtet. Dies ist allerdings ein Fehlschluss.
Denn eine unzureichende Regeneration führt im Endeffekt dazu, dass sogar mehr Zeit investiert wird, da sich keine oder nicht zufriedenstellende Ergebnisse zeigen oder weil es aufgrund von Ermüdungs- und Überlastungserscheinungen zu Verletzungen kommt.
Als aller erstes sollte man nach einer intensiven Trainingseinheit rund zehn Minuten locker auslaufen oder Radfahren – ein typisches Cooldown eben. Da dies zu Hause jedoch nicht möglich ist – es sei denn, man besitzt ein Laufband oder ein Ergometer -, bietet sich hier leichtes Stretching an. Das Stretching fördert die Durchblutung, entspannt Muskeln und Sehnen und beugt deren Verkürzung und damit auch Verletzungen vor. Die nächste Trainingseinheit sollte dann erst circa neun Stunden später erfolgen und leicht sein.
Der zweite Schritt der Regeneration ist, umgehend mit der Auffüllung der Energiespeicher zu beginnen. Hierzu eigenen sich kohlehydrathaltige Getränke, Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Aber auch Eiweiße sollten zugeführt werden, da dies letztlich die Baumaterialien sind, aus welchen die Muskelschäden repariert werden. Direkt nach dem Training empfiehlt es sich jedoch vor allem Flüssignahrung zu sich zu nehmen, da diese schneller verarbeitet werden kann. Die erste feste Mahlzeit sollte erst eine bis eineinhalb Stunden nach dem Training erfolgen.
Schließlich ist Wärme, z. B. durch eine ausgedehnte, heiße Dusche eine bewährte Regenerationsmaßnahme. Ergänzend kann man zum Beispiel auch ein Heizkissen online kaufen und nutzen, das vor allem im Winter sehr angenehm ist und die Durchblutung der Muskulatur anregt, sodass die Regeneration optimal verlaufen kann.
