Ein Fitnesstraining zu Hause mit Geräten kostet Geld. Selbst für die Basics braucht man zumindest eine Kurzhantel, besser noch eine Curlstange und gegebenenfalls eine Langhantel – dazu kommen noch entsprechende Gewichte. Nach und nach kommen dann mehr Gewichte hinzu, dann wird eine Klimmzugstange für den Türrahmen gekauft, und wer Platz hat, holt sich eine Trainingsbank. So verlagert sich das Fitnessstudio ins eigene Heim. Wer aber zu Hause trainieren wollte, um Geld zu sparen, erreicht das auf diesem Wege ganz gewiss nicht.
Das Fitnesstraining im Studio hingegen kostet nicht nur Geld, sondern auch Zeit – auch über das eigentliche Training hinaus. Die Tasche muss gepackt werden, man muss zum Fitnesscenter hinfahren, sich umziehen, warten bis ein Gerät frei wird, jedes Gerät ordnungsgemäß hinterlassen und so weiter. Bis ein Fitnessstudiobesucher dann das erste Mal an einer Maschine sitzt, ist jemand, der Körpergewicht Training zu Hause durchführt, mit seinem Work-out oft bereits fertig.
Ein Fitnesstraining zu Hause ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht, spart somit nicht nur Geld, sondern auch Zeit. Wir zeigen euch daher Übungen, für die ihr ausschließlich euer eigenes Körpergewicht, ein paar Möbel und etwas Einfallsreichtum braucht.
Nur Du und Dein Körpergewicht
Zunächst wollen wir eine entscheidende Frage klären: Sehen die Muskeln aus dem Fitnessstudio anders aus als die Muskeln vom Fitnesstraining mit dem Körpereigengewicht? Die Antwort ist eindeutig: Ja!
Leute, die in Fitnessstudio an Geräten und Maschinen trainieren oder Gewichte stemmen, kräftigen ihre Muskeln isoliert voneinander. Optisch wirken sie dadurch sportlich und durchtrainiert. Sobald sich der Studiokörper aber in Bewegung setzt, wirken die Muskeln nicht mehr rund. Das gezielte Training im Studio führt schnell zu äußerlichen Erfolgen. Doch wie fit die isolierten Muskeln sind, bemerkt man spätestens beim nächsten Umzug, wenn es darum geht, Möbel zu schleppen. Der Vorteil beim Körpergewicht Training – oder auch Eigengewichtübung (bodyweight exercise, abgekürzt BWE) genannt – liegt darin, dass bei jeder Übung der ganze Körper miteinbezogen wird. Zusätzlich schulen die meisten Übungen die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit. Wer also nicht nur fit aussehen, sondern auch fit sein will, der sollte Übungen mit Körpereigengewicht in seinen Trainingsplan aufnehmen. Und wer außerdem noch effektiv Muskelmasse aufbauen will, der sollte sich mit dem Belastungsprinzip im Krafttraining auseinandersetzen.
Eine zweite Frage, die sich viele vor Beginn ihres Heimtrainings stellen: Wird man zu Hause nicht zu sehr abgelenkt? Training ist immer eine Frage der Disziplin. Einige bevorzugen das Fitnessstudio, weil man durch die Anwesenheit anderer Sporttreibender motiviert wird. Das kann aber auch nach hinten losgehen: Laute Musik und Fernseher an den Decken, Frauen in Leggings oder Bekannte, die zwischen den Trainingssätzen gern einen Plausch halten wollen. All das kann einen im Fitnesscenter ablenken. Beim Training sollte letztlich jeder seinem eigenen Rhythmus folgen. Ob man den eher in der Gruppe oder lieber allein zu Hause findet, muss jeder selbst abwägen.
Keine Ausreden
Für ein Work-out ohne Geräte könnt ihr vier Einheiten mit je 30 bis allerhöchstens 45 Minuten einplanen. Das sind nur zwei Stunden pro Woche. Ein „Ich hab dafür keine Zeit“ kann somit getrost als Ausrede gewertet werden.
Wir bieten euch im Folgenden einen groben Trainingsplan. Die Zahl der Wiederholungen passt einfach eurem gegenwärtigen Fitness-Level an. Sie sollte aber im Verlaufe des Trainings erhöht werden. Oder ihr ersetzt die einfachen Übungen allmählich durch anspruchsvollere und schwerere. Die Schwierigkeit von Liegestützen könnt ihr bspw. leicht erhöhen, indem ihr eure Beine höher stellt oder die Armposition breiter oder enger wählt.
Ein Trainingstag soll der gezielten Kräftigung des Oberkörpers und der Arme dienen, an einem zweiten Tag stehen Po und Beine im Zentrum. Stellt euch einfach euren eigenen Trainingsplan aus den Übungsvorschlägen zusammen, die ihr auf unserer Seite findet. Wichtig ist es nur, innerhalb eines Trainingstages in einer Kategorie zu bleiben: Also ersetzt keine Bizepsübung durch eine Beinübung.
Zuletzt noch ein Hinweis für alle Einsteiger: Es ist völlig normal, dass ihr euch anfangs schnell steigert und es ist auch normal, dass es an einigen Tagen besonders gut läuft und manchmal eben schlecht. Euren anfänglichen Übungsplan fürs Fitnesstraining mit dem eigenen Körper solltet ihr nach gut 10 Wochen komplett wechseln. Dadurch bekommt euer Körper keine Routine und kann sich nicht in einer Komfortzone ausruhen, wodurch ihr optimales Muskelwachstum erzielt.
Trainingsplan für Körpergewicht Training
Im Idealfall beinhaltet euer Trainingsplan immer einen Tag Pause nach jedem Work-out. Das gibt eurem Körper Zeit, zu regenerieren. In den Tagen in denen ihr keinen Muskelaufbau betreibt, könnt ihr aber auch Cardio-Training absolvieren, wie z. B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Es gibt unzählige unterschiedliche Übungen, für ein Training ohne Geräte. Probiert einfach einige der folgenden aus.
[learn_more caption=“Körpergewicht Training: Oberkörper“ state=“open“]
Oberkörper Training ohne Geräte
Liegestütze
Startet direkt mit einer der besten Übungen überhaupt: Liegestütze trainieren Brust, Trizeps, Schulter und Rumpf.
Bildrechte: Flickr GLOBAL FITNESS MEDIA SHOOT 12182009 082 Rance Costa CC BY 2.0
Dips
Nutzt hierfür am besten eure Bettkante oder euer Sofa. Bei Dips im Sitzen mit den Füßen auf dem Boden trainiert ihr euern Trizeps.
Let me Ins
Für die Übung solltet ihr eine halbwegs stabile Tür haben und selbst nicht über 100KG wiegen. Alternativ könnt ihr auch ein Handtuch um einen Pfahl oder Balken wickeln, seid einfach kreativ. Let me Ins trainieren besonders Bizeps, Unterarm, Latissimus und die hinteren Schultern.
Klimmzüge
Sucht euch zu Hause etwas, an dem ihr euch hochziehen könnt. Das kann ein abstehender Türrahmen, Balken oder eine Treppe sein. Bei Klimmzügen trainiert ihr nahezu alles: Unterarm, Bizeps, Trizeps und den kompletten Rücken.
[/learn_more]
[learn_more caption=“Körpergewicht Training: Beine“ state=“open“]
Der Legday – Körpergewicht Training für die Beine
Ausfallschritte
Klassische Ausfallschritte trainieren eure Oberschenkel und euren Po. Ihr könnt aber noch viel mehr aus dieser Übung rausholen, wie dieses Video beweist:
Kniebeugen
Der Klassiker der Beinübungen. Erschweren könnt ihr die Übung, indem ihr euch einen Rucksack aufsetzt. Beansprucht werden der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, euer unterer Rücken und der Hüftbeuger.
Schwimmer
Eine weitere sehr gute Übung für die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken erinnert ein bisschen an Schwimmen auf dem Trocknen (daher auch der Name):
Stehendes Wadenheben
Stellt euch einfach mit den Fußballen auf ein paar Bücher oder eine Treppe und streckt dann eure Beine fast ganz durch. Die Übung trainiert eure komplette Wadenmuskulatur.
[/learn_more]
Auf geht’s!
Viele weitere Übungen findet ihr auf unserer Seite. Zum Beispiel für euren Bizeps, die Schultern oder die Beine.
Viel Spaß beim Workout!
