Bislang war es üblich, sehr umfangreich zu trainieren, um Muskel aufzubauen – mindestens drei- bis viermal wöchentlich wurden zahlreiche Übungen mit jeweils gleich vielen Sätzen absolviert. Neue Studien belegen aber, dass der gleiche Fortschritt erzielt werden kann, wenn statt drei Sätzen nur noch ein einziger hochintensiver Satz ausgeführt wird.
Was ist HIT?
HIT, das Kürzel für Hochintensitätstraining, ist eine erfolgreich von Leistungssportlern angewandte Trainingsmethode. Dabei werden die Muskeln hochintensiv, aber nur mit einem einzigen Satz pro Übung trainiert. Aktuelle Forschungsergebnisse ergaben, dass sich diese Trainingsmethode auch für Breitensportler hervorragend eignet.
Grundlagen des HIT
Beim HIT wird die Muskulatur mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand trainiert. Hierbei handelt es sich in der Regel um klassische Trainingsübungen, wie beispielsweise:
- Bankdrücken
- Rudern
- Beinpressen
Anders als bei der klassischen Trainingsmethode, wird beim HIT nicht mit der Übung aufgehört, wenn diese zu anstrengend ist, sondern es wird versucht mit dem Widerstand so viele Wiederholungen wie nur möglich zu absolvieren. Erst wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, wird der Satz beendet.
Jede Übung ist dann beendet, wenn keine vollständige Wiederholung mehr abgeschlossen werden kann. Fortgeschrittene Trainierende gehen noch einen Schritt weiter und lassen sich helfen, noch ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen einzubauen. In HIT wird mit einer langsameren Bewegungsgeschwindigkeit gearbeitet, was die Übung zusätzlich noch anstrengender macht. So dauert das Anheben eines Gewichtes etwa drei Sekunden und das Absenken vier bis fünf Sekunden. Noch mehr Informationen über HIT Übungen liefert die Webseite muskelaufbau.de.
HIT im Breitensport
Früher wurden hochintensive Trainingsprogramme für Breitensportler als ungeeignet angesehen. Im Bereich des Herz-Kreislauf-Trainings, wie etwa Spinning, ist dies durchaus auch gut nachvollziehbar, denn mäßig trainierte Hobbysportler sollten niemals mit maximaler Herzfrequenz trainieren. Doch beim Muskeltraining ist ein Training in hoher Intensität recht unproblematisch, da hier lediglich die mögliche Anzahl der Wiederholungen maximal ausgeschöpft wird. Zudem wurde früher nicht genügend zwischen den Begriffen Beanspruchung und Trainingsintensivität differenziert.
Schlank durch hochintensives Training (HIT)?
HIT kombiniert Ausdauertraining mit Muskeltraining. Das Ausdauerprogramm bringt für das Abnehmen einen schnellen Erfolg, weil es den Stoffwechsel stark ankurbelt: Als Einsteiger reichen schon 18 Minuten Muskel-Training und 33 Minuten Ausdauer-Training. Zudem muss nur noch zweimal die Woche trainiert werden. Durch das hochintensive Muskel-Training bauen Abnehmwillige mehr Fettgewebe ab und Muskelmasse auf als beim üblichen Krafttraining. Daher gilt HIT unter Experten zurzeit als effizienteste Trainings-Methode, um Körperfett abzubauen. Gleichzeitig werden dank dieser Trainingsform das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur gestärkt. Es wird abgenommen und gleichzeitig straffende und formende Muskeln aufgebaut.
Einfacher Trainingsplan zum Abnehmen mit HIT
Bei HIT gehen Trainierende an ihre absoluten Grenzen: Je intensiver trainiert wird, desto eher wird das Ziel in kurzer Zeit erreicht. Auch Einsteiger mit einer ausgewogen trainierten Körpermuskulatur können hochintensiv trainieren. Wer sich an den nachfolgenden Übungsplan hält, braucht auch keine Angst zu haben, Muskelberge aufzubauen. Es muss lediglich darauf geachtet werden, dass die Übungen Ganzkörper-Übungen sind und Muskeln nicht einseitig fordern, sondern viele Muskelgruppen gleichzeitig. Der richtige Anstrengungsgrad ist dann erreicht, wenn die Muskeln nach 15 bis 20 Wiederholungen ermüden. Bereits Trainierte sollten beachten, dass nach einem Muskel-Work-out ein Tag Pause einzulegen ist. Erst am übernächsten Tag wird ein Ausdauer-Training absolviert, um am darauffolgenden Tag wieder Kraft zu trainieren. Entsteht Muskelkater, benötigt der Körper noch einen weiteren Tag Pause. Nach vier Wochen Training sollte jeweils eine trainingsfreie Woche eingelegt werden. Der Trainingsplan zum Abnehmen mit HIT für Einsteiger:
- Einsteiger trainieren pro Woche nur eine Muskel-Trainingseinheit und eine Ausdauer-Trainingseinheit
- Dies bedeutet wöchentlich 18 Minuten Muskel-Work-out zuzüglich 33 Minuten Ausdauer-Training pro Woche
- Ab der zweiten Woche wird dem idealen Trainingsschema gefolgt: 18 Minuten Muskel-Training – ein Tag Pause, nächster Tag 33 Minuten Ausdauertraining, folgender Tag 18 Minuten Muskel-Training – ein Tag Pause, 33 Minuten Ausdauertraining usw.
Foto: © Flickr / United States Forces Iraq
