„Ich habe keine Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen und zu Hause Sport machen geht ja nicht richtig.“
Ein Satz, den man oft und gerne von Menschen hört, die keine Lust haben. Doch es gibt natürlich auch Situationen, wo eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio wirklich keine Option ist und man auf das Training von zu Hause angewiesen ist. Doch ist es möglich zu Hause die gleichen Ergebnisse zu erzielen, wie in einem richtigen Studio?
Ausrüstung und beliebte Geräte
Rein theoretisch werden für einen effektiven Muskelaufbau und eine Fettreduktion keine Geräte benötigt. Es gibt etliche Personen, die alles nur mit dem eigenen Körpergewicht machen. Ein gutes Beispiel hierfür sind Trainer wie Mark Lauren, die mit Büchern wie „Fit ohne Geräte“ extrem erfolgreich geworden sind.
Aber mit Hilfe von ein paar Geräten und Hilfsmitteln kann die Sache erleichtert und beschleunigt werden. Das wichtigste ist eine rutschfeste Trainingsmatte, da viele Übungen auf der Erde stattfinden und dies ohne eine geeignete Matte zu hart für den Rücken wäre.
Wer kein Fan des Joggens ist, kann sich beim Cardio auch mit anderen Geräten helfen. Für zu Hause kann man sich einen Crosstrainer online kaufen, ein Laufband oder falls der Platz gering ist, tut es auch ein Hometrainer oder ein Springseil.
Für alles andere, was zum Muskelaufbau dienen soll, ist eine Hantelbank und ein paar Hanteln ausreichend.
Der Vorteil bei Hanteln / Kurzhanteln ist, dass die Gewichte nach Belieben erweitert werden können. Möchte man nicht die beste Qualität, bekommt man diese auch schon relativ günstig zu kaufen. Da zu Hause kann Trainer vorhanden ist, kann man sich nebenbei auf dem Tablet oder Fernseher YouTube Tutorials anmachen, um die Ausführung zu sehen. Auf YouTube finden sogar ganze Echtzeit Trainings statt, sodass man da „gemeinschaftlich“ mitmachen kann.
Am Anfang ist es meist ungewohnt und man muss sich ständig motivieren, um zu trainieren, vor allem zu Hause. Aber die ersten Wochen muss man sich quälen und es durchhalten. Spätestens wenn man dann mal einen Tag Pause macht, merkt man, wie sehr man es mag und dann geht man liebend gerne zum Sport.
Fitness fängt in der Küche an
Für einen fitten Körper kann man ohne schlechtes Gewissen sagen, dass die Ernährung 70 % ausmacht. Man kann noch so viel Sport machen, schaufelt man aber den ganzen Tag zu viel und vor allem das Falsche in sich hinein, wird das mit dem Strandkörper nichts.
Der Grundbedarf an Kalorien beim eigenen Körper dient als Grundlage. Diesen kann man sich mit etlichen Rechnern im Internet anzeigen lassen. Dazu kommen dann noch die Aktivitätskalorien durch die grundlegende Bewegung im Alltag und den Sport. Möchte man abnehmen / Fett abbauen, so sollte man grundsätzlich etwas unter dem Kalorienbedarf bleiben. Möchte man hingegen Muskeln / Masse aufbauen, eher etwas darüber. Als Faustregel dienen hier 10 – 15% des täglichen Kalorienbedarfs. Bei 2.000 Kalorien am Tag wären das dann entsprechend 1.700 oder 2.300. Dabei sei gesagt, dass die Nährstoffaufnahme und -verwertung stark individuell variiert. Testet einfach aus und ihr werdet sehen, womit ihr eure Trainingsziele gut erfüllt.
Wer noch keinen genauen Überblick über seine Aktivitäten hat, kann seine Kalorien tracken mit Hilfe diverser Apps. Dort wird einfach alles angegeben, was man zu sich nimmt und am Ende des Tages ergibt sich ein Überblick über die aufgenommen Kalorien und Makronährstoffe.
Zusatzinfo:
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
- Fette: 9 Kalorien pro Gramm
- Proteine: 4 Kalorien pro Gramm
Irgendwann hat man ein Gefühl dafür, wie viel man zu sich nehmen darf, um weiterhin abzunehmen oder das Gewicht zu halten.
Gerade bei Fetten, die die meisten Kalorien pro Gramm haben, muss man zwischen guten und weniger guten Fetten unterscheiden. Fette sind ein essenzieller Nährstoff und ist unverzichtbar für den Menschen. Aufgrund der hohen Dichte sollten diese aber nur begrenzt zu sich genommen werden. Bei dem Beispiel mit den 2.000 Kalorien am Tag wären zwischen 50 und 60 Gramm angebracht. Dies entspräche ca. 30 %. Gute Fette sind z. B. in Fisch enthalten oder Leinsamen Öl. Weniger gute Fette hingegen in Pizza, Burger und Butter.
