Wer seine allgemeine Fitness stärken, seinen Bewegungsapparat kräftigen und mit straffem und definiertem Oberkörper punkten möchte, dem zeigen wir hier effektive und einfache Übungen, mit der die Brustmuskulatur schnell und wirksam trainiert werden kann.
Bei unseren Vorschlägen für das Brust Training unterscheiden wir zwischen der oberen Brustmuskulatur und der unteren Brustmuskulatur.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltet Ihr auch hier darauf achten, beide Muskelpartien gleichermaßen zu trainieren, da die Brustmuskeln ein „Team“ bilden und sich gegenseitig bei der Arbeit unterstützen.
Mit unseren Übungen für das Brust Training stärkt Ihr Eure obere und untere Brustmuskulatur in optimaler Weise.
Brust Training Übungen für Zuhause
Liegestütze
Ausgangsposition
Du liegst in Bauchlage auf der Gymnastikmatte, dann ziehst Du Deine Fußspitzen an und stellst sie auf. Deine Hände setzt du dicht neben Deinem Körper in Höhe deiner Schultern auf die Matte. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
Durchführung
Bei der Ausatmung streckst du langsam Deine Arme, indem Du Deinen Körper vom Boden weg drückst. Dein gesamter Körper ist angespannt und bildet eine gerade Linie. Mit der Einatmung beugst Du Deine Arme langsam wieder und bringst Deinen Körper in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- Du Deinen Kopf immer in Verlängerung zur Wirbelsäule hältst.
- Du während der Übung eine gute Körperspannung hast und nicht durchhängst und
- Du Deine Arme nicht überstreckst.
Variante: Knieliegestützen
Ausgangsposition
Du liegst in Bauchlage auf der Gymnastikmatte, deine Unterschenkel hebst du vom Bogen ab und deine Knie bleiben in Kontakt mit der Matte. Deine Hände setzt du dicht neben deinem Körper in Höhe deiner Schultern auf die Matte. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
Durchführung
Bei der Ausatmung streckst du langsam deine Arme, indem du deinem Körper vom Boden weg drückst. Dein Rücken ist dabei gerade. Mit der Einatmung beugst du deine Arme langsam wieder und bringst deinen Körper in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- du deinen Kopf immer in Verlängerung zur Wirbelsäule hältst.
- du während der Übung nicht ins Hohlkreuz ausweichst.
- du deine Arme nicht überstreckst.
Kurzhantel-Flys auf dem Boden
Ausgangsposition
Du liegst in Rückenlage auf der Matte, deine Beine sind angewinkelt und deine Füße stehen hüftbreit fest am Boden. Du ziehst deinen Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule ein. Deine Arme sind zu den Seiten ausgesteckt und liegen auf dem Boden. Deinen Ellenbogen sind leicht gebeugt, in deinen Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel und deine Handinnenflächen schauen nach oben. Dein Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule sicher am Boden.
Durchführung
Bei der Ausatmung hebst du deine Arme gleichzeitig von der Unterlage ab und bewegst die Hantel langsam aufeinander zu, bis sie sich fast berühren. Mit der Einatmung senkst du deine Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- deine Ellenbogen während der ganzen Übung leicht gebeugt bleiben.
- dein Rücken Kontakt zur Unterlage behält und
- du nicht ins Hohlkreuz ausweichst.
[learn_more caption=“Gut zu wissen: Obere Brustmuskeln“ state=“open“]
Obere Brust
Der obere Brustmuskel – der musculus pectoralis major – ist ein großer, kräftiger und flächiger Muskel im oberen Teil des Brustkorbes. Er befindet sich direkt über dem unteren Brustmuskel. Er gehört zu den äußeren Brustmuskeln, die den Schultergürtel mit dem Rumpf verbinden.
Welche Funktion erfüllt der obere Brustmuskel?
Der obere Brustmuskel bewegt und dreht den Arm im Schultergelenk. Aufgestützt hilft er gemeinsam mit dem unteren Brustmuskel bei der Atmung.
Ein trainierter oberer Brustmuskel sorgt für einen definierten und attraktiven Oberkörper und ein Dekolleté, das sich sehen lassen kann. Er kann die eine oder andere Bindegewebsschwäche nahezu unsichtbar werden lassen.
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[learn_more caption=“Gut zu wissen: Untere Brustmuskeln“ state=“open“]
Untere Brust
Der untere Brustmuskel – der musculus pectoralis minor – ist ein dünner, dreieckiger Muskel, der sich im oberen Teil des Brustkorbes direkt unter dem oberen Brustmuskel befindet. Auch er ist einer der äußeren Brustmuskeln, die den Schultergürtel mit dem Rumpf verbinden.
Welche Funktion erfüllt der untere Brustmuskel?
Der untere Brustmuskel zieht das Schulterblatt nach unten. Aufgestützt hilft er gemeinsam mit dem oberen Brustmuskel bei der Atmung.
Ein trainierter unterer Brustmuskel sorgt im Zusammenspiel mit einem trainierten oberen Brustmuskel für einen definierten und attraktiven Oberkörper und ein Dekolleté, das sich sehen lassen kann. Gezieltes Brust Training lohnt sich also!
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