Beim Ausdauertraining zuhause sparst du vor allem Zeit und Geld; trotzdem kannst du damit genauso viel erreichen wie in einem Fitness-Studio. Auch bist du unabhängig von Wetter und Tageslicht und benötigst keine speziellen Sportklamotten, um bei kälteren Temperaturen die Muskeln zu wärmen. Und du kannst beim Training daheim nebenbei deine ganz eigene Lieblingsmusik hören oder sogar fernsehen.
Du kannst ohne Hilfsmittel, also nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Zusätzlich kannst du aber auch mit speziellen Trainingsgeräten den Ausdauersport noch effektiver machen.
Sehen wir uns die Cardio-Möglichkeiten in den eigenen vier Wänden einmal genauer an.
Ausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht
Zu den Ausdauerübungen ohne Gerät zählen zum Beispiel Joggen auf der Stelle, Burpees, Hampelmann, Kniebeugen, Mountain Climbers, Kniehebelauf und Anfersen. Dabei können zusätzlich Gewichte (z.B. Hand- und Fußmanschetten) eingesetzt werden, um die Belastung zu intensivieren. Für die meisten ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht jedoch völlig ausreichend.
Wer seinen Körper möglichst schnell in Form bringen oder zuhause Muskeln aufbauen will, der sollte sich das Training mit dem eigenen Körpergewicht in Form von HIIT-Training (High Intensity Interval Training) und Zirkeltraining zur Steigerung der Intensität bei geringem Zeitaufwand ansehen. Dies ist viel effektiver als gleichmäßiges und lange andauerndes Cardiotraining.
HIIT-Training ist eine intensive Form des Cardio-Trainings, bei der sich kurze, hochintensive Belastungsphasen mit ebenso kurzen Erholungsphasen abwechseln. Dabei spielt es keine Rolle, ob du das Training mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit einem Gerät (Laufband, Ergometer, Springseil etc.) absolvierst. HIIT erhöht im Körper die Stoffwechselrate und den Kalorienverbrauch und kann damit dabei helfen, Körperfett ab- und Muskeln aufzubauen.
Zirkeltraining ist eine weitere Methode, um das Ausdauertraining etwas spannender zu gestalten. Für einen „Zirkel“ kombinierst du verschiedene Ausdauerübungen und machst zwischen den einzelnen Übungen lediglich eine kurze Pause. Nach jeder Absolvierung des gesamten Zirkels solltest du dann eine längere Pause von 2-3 Minuten einhalten. Durch die fehlenden Erholungspausen zwischen den Übungen hältst du dein Herz-Kreislauf-System durchgängig auf Trab. Neben Kraft, Muskelaufbau und Koordination verbessert Zirkeltraining ganz erheblich die Ausdauer.
Ausdauertraining zuhause mit Sportgeräten
Seilspringen mit Springseil
Das mit Abstand billigste und platzsparendste Ausdauergerät für zuhause ist das Springseil. Nach medizinischen Erkenntnissen sollen 10 Minuten Seilspringen so effektiv sein wie 30 Minuten Laufen – wobei das letztlich intensitätsabhängig ist. Durch Variationen der Sprungarten kannst du Gleichgewicht und Koordination wirkungsvoll trainieren. Zusätzlich kräftigen die Übungen speziell die Muskulatur im Bereich der Waden und Sprunggelenke. Besonders beliebt ist das Seilspringen als Training bei Kampfsportarten wie Boxen, Tae Bo und Taekwondo, weil hier Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination gleichzeitig trainiert werden.
Laufen auf einem Laufband
Laufen und Walken gehören zu den effektivsten Sportarten, wenn es um die Verbesserung der Ausdauer geht. Ein Laufband sorgt für einen natürlichen Bewegungsablauf und ist sehr einfach in der Anwendung. Je nach Einstellung der Geschwindigkeit können unterschiedliche Trainingsstrategien verfolgt werden, zum Beispiel Intervalltraining oder einfach nur entspanntes Walken.
Auf dem Laufband trainierst du im Gegensatz zum Laufen in der Natur nur das effektive Flachland- und Bergauflaufen – das für Gelenke und Bänder so belastende Bergablaufen entfällt. Auch lässt sich die Belastung sehr genau dosieren, da du das Tempo exakt vorgeben und genau deine Herzfrequenz beobachten kannst. Laufbänder sind eher etwas für größere Wohnungen, da sie in ausgeklapptem Zustand relativ viel Platz einnehmen.
Laufen mit Crosstrainer (Ellipsentrainer)
Mit diesem Fitnessgerät kannst du beim Training das Laufen und das Treppensteigen miteinander kombinieren. Auch greifen hier die Hände wie beim Skilanglauf an zwei senkrechte Stangen, so dass auch der Oberkörper aktiv an der Bewegung beteiligt ist. Die Bewegungsabläufe können dabei sehr gelenkschonend und sanft durchgeführt werden. Deshalb eignet sich ein Crosstrainer auch besonders für Sportler mit Übergewicht, deren Gelenke und Sehnen beim normalen Laufen sehr starken Belastungen ausgesetzt wären.
Ältere Menschen könnten aber beim Training mit diesem Gerät wegen der komplexen Bewegungen Probleme mit der Koordination haben. Crosstrainer benötigen in der Regel etwas weniger Platz als ein Laufband und sind deshalb für kleinere Wohnungen besser geeignet.
Fahrradfahren mit dem Ergometer
Der Bewegungsablauf beim Fahrradergometer ist wohl jedem bekannt. Einfach in die Pedale treten und schon startest du in ein erfolgreiches Ausdauertraining zuhause. Daneben kräftigt das Training auch die Bein- und Gesäßmuskulatur. Wie beim klassischen Straßenradfahren werden dabei die Gelenke besonders geschont.
Ergometer bieten meistens die Möglichkeit, den Widerstand der Pedale stärker oder schwächer zu stellen, – ähnlich wie beim Wechseln des Gangs beim Fahrrad. Manche Modelle haben sogar Monitore, um während des Trainings bestimmte Landschaften einzublenden und so ein Radeln in der Natur zu simulieren.
Die kompakte Größe macht das Fahrrad-Ergometer zu einem platzsparenden Ausdauergerät für die eigenen vier Wände.
Rudern mit dem Rudergerät
Mit einem Rudergerät simuliert man die klassische Ruderbewegung im Wasser. Damit kannst du erfolgreich deine Ausdauer und gleichzeitig die Muskulatur fast des gesamten Körpers trainieren. Es ist also perfekt für Leute geeignet, die ein effektives Training mit möglichst wenig Zeitaufwand durchführen möchten.
Vor allem aus gesundheitlicher Sicht bietet das Training mit einem Rudergerät Vorteile. Ausdauer, Kraft und überdurchschnittlich viele Muskelgruppen werden damit gleichzeitig trainiert und vor allem die Rückenmuskulatur wird verstärkt beansprucht. Auch zur Fettverbrennung kann man mit diesem Training einen besonders hohen Kalorienverbrauch erreichen, sogar mehr als mit dem Ergometer oder Crosstrainer.
Rudergeräte sind meist recht schmal, aber lang, sodass du ein wenig Platz benötigst. Dafür lassen sie sich platzsparend zusammenklappen und auf winzigem Raum hochkant verstauen, wenn sie nicht genutzt werden.
Trampolinspringen mit dem Trampolin
Wer Ausdauertraining mit maximalem Spaßfaktor kombinieren möchte, ist mit einem Mini-Trampolin für zuhause bestens bedient. Auch wenn du eher zu den Fitnessmuffeln gehörst, könnten dich die Hüpfbewegungen und Flugphasen beim Trampolinspringen begeistern und zum Training motivieren.
Nicht nur deine Ausdauer, auch Koordination und Balance lassen sich spielerisch auf dem Trampolin trainieren. Verspannungen können gelöst, Rückenschmerzen kann vorgebeugt werden. Das elastische Sprungtuch, das mit Federn im Rahmen eingespannt ist, wirkt wie ein Stoßdämpfer, so dass orthopädische Beschwerden bei dieser Sportart eher selten auftreten.
Der ständige Wechsel zwischen An- und Entspannung auf dem Trampolin kann auf Dauer ganz schön anstrengend werden.. Damit kannst du sogar Stress und Aggressionen abbauen. Im Vergleich zu den üblichen Trainingsgeräten ist es günstig und platzsparend und wegen seines geringen Gewichts auch leichter transportierbar als die anderen Geräte. Einzig eine niedrige Deckenhöhe könnte eine Einschränkung für große Springer darstellen.
Fazit
Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden ist vor allem für Sportler interessant, die damit Regen, Kälte oder Dunkelheit vermeiden sowie Zeit und Geld sparen wollen. Zu den Sportarten, die man am besten zuhause trainieren kann, gehören Laufen, Rudern, Fahrradfahren, Seilspringen und Trampolinspringen. Dabei kann die Ausdauer sowohl allein mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit entsprechenden Geräten trainiert werden. Höchste Intensität kann man noch durch die Kombination mehrerer Übungen in Form von Zirkeltraining oder Intervalltraining (HITT) erreichen.
Und noch ein Tipp zum Schluss: Bei der Auswahl der Sportgeräte immer auch an die Nachbarn denken! 😉
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