Im Grunde ist die Überschrift schon falsch: Das Aufwärmen ist nicht (lästiges) Vorspiel des eigentlichen Trainings, sondern ein wichtiger Teil des Trainings selbst!
Es gehört dazu: Wer seinen Körper effektiv, nachhaltig und sicher trainieren will, wärmt sich vor der eigentlichen Muskelbelastung auf!
Wir haben uns gründlich umgeschaut und effektive Warm-up-Übungen für Euch gesucht – und gefunden. Das Ausprobieren hat uns richtig Spaß gemacht:
Video: Warm-up, das den gesamten Körper auf Touren bringt – mit sympathischer Trainerin:
DVD-Tipp: Funktionelles Warm-up und Training von Fitness-Experte Michael Boyle. 48 Techniken in 100 Minuten – So optimiert Ihr Eure Leistung und minimiert Euer Verletzungsrisiko. Michael Boyle trainiert amerikanische Leistungssportler und war 10 Jahre lang Fitness-Trainer der NHL- Hockeyteams der Boston Bruins – er ist ein weltbekannter Profi auf seinem Gebiet!
Warum Aufwärmen vor dem Training? 4 gute Gründe
Warum ist es so wichtig, sich vor dem Trainieren aufzuwärmen? Wieso sparen wir uns nicht die Zeit, legen einen „Kaltstart“ hin und machen dafür ein paar Kraftübungen mehr?
Ganz einfach, weil uns die Aufwärmphase überzeugende Vorteile bringt:
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- Sie steigert unsere Leistungsfähigkeit! ➞ Durch die erhöhte Herzfrequenz strömt mehr Blut durch unseren Körper. Der Sauerstoff- und Nährstoffgehalt unseres Blutes steigen an, wir werden optimal versorgt und sind bereit für jede Anstrengung.
- Sie bringt unseren Stoffwechsel in Schwung! ➞ Das Training wird um ein Vielfaches effektiver.
- Unsere Muskeln, Sehnen und Bänder werden elastischer! ➞ Die Verletzungsgefahr verringert sich deutlich.
- Sie tut uns einfach gut: Die Aufwärmphase wirkt sich wie eine kurze und effektive Erfrischungskur auf uns aus ➞ Körper und Geist schöpfen neue Energie, die sofort umgesetzt werden kann.
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Wie Ihr Euch effektiv und gezielt aufwärmen könnt, zeigen wir Euch hier anhand einfacher Übungen. Das passende Trainingszubehör findet Ihr auf vielen Seiten, mittlerweile auch auf Amazon.de.
Gleich loslegen: Aufwärm-Übungen
Laufen
Laufen oder Joggen eignet sich ideal als Aufwärmübung. Zieh´ Dich wettergemäß an und los geht´s an die frische Luft! Der erhöhte Sauerstoffgehalt steigert dabei die Trainingswirkung und Du stärkst zudem Dein Immunsystem.
Ausgangsposition:
Starte mit leicht gebeugten Knien. Deine Füße sind dabei fast geschlossen unter Deiner Hüfte. Kopf und Oberkörper hältst Du aufrecht.
Durchführung:
Verlagere Dein Gewicht nach vorn und rolle Deinen Fuß über den Ballen. Hebe dabei Deine Ferse. Jetzt führst Du Dein Bein nach vorn. Dadurch entsteht eine kurze Flugphase. Lande dann wieder auf dem Fußballen direkt unter Deinem Körperschwerpunkt. Beginne von vorn mit dem anderen Fuß.
Wichtig: Achte darauf, dass Du im Profil eine S-Form bildest, also Deine Knie leicht gebeugt sind und Du Deinen Oberkörper aufrecht hältst! Außerdem ist es sehr hilfreich, einen regelmäßigen Rhythmus einzuhalten.
Sprungseil
Mithilfe eines Sprungseils kommst Du schnell auf Touren. Du kannst Dich damit in der Wohnung oder an der frischen Luft aufwärmen.
Ausgangsposition
Starte mit leicht gebeugten Knien. Deine Füße sind dabei fast geschlossen unter Deiner Hüfte. Kopf und Oberkörper hältst Du aufrecht.
Richte Deinen Blick nach vorn, beuge leicht Deine Ellenbogen. Deine Handinnenflächen zeigen nach vorn. Starte mit dem Seil hinter Deinen Fersen.
Durchführung
Beuge Deine Knie und drehe Deine Handgelenke so, dass das Seil über Deinen Kopf schwingt. Ziehe das Seil jetzt mit Deinen Handgelenken nach unten, drehe dabei Deine Handinnenfläche nach vorne. Sobald das Seil vor Deinen Füßen angekommen ist, springe ab, sodass es nach hinten durchschwingen kann. Anschließend wiederholst Du die Bewegung.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- Du federnde Bewegungen machst,
- Deine Sprunggelenke, Knie und Hüfte gleichsam beugst und
- immer auf Deinem Fußballen landest!
Deine Fersen sollten den Boden nicht berühren. Außerdem solltest Du Deine Arme nicht allzu ausladend bewegen.
